Калория нормасын ничек исәпләргә?
Калорияләрне санау турында мәкаләләр циклыннан икенче мәкалә тәкъдим итәбез. Бүген сез көн саен шәхси калория нормасын ничек исәпләргә өйрәнерсез.
Әгәр дә сез арыкларга телисез һәм хәтта ниндидер диеталарга ябышасыз икән, ләкин авырлык китми, димәк, калорияне исәпләү системасын үзләштерергә кирәк. Бу системаны куллана башлаган һәркемгә диярлек башта авыр яки аңлашылмый. Ләкин, барлык яңа практикалардагы кебек, монда кагыйдәләрне белергә кирәк, һәм ул чакта барысы да җиңел булачак.
Нигә калорияне санарга кирәк?
Әйтик, Сез сыйфатлы экологик чиста продуктлар белән генә туклана башладыгыз, диетадан барлык майлы, онлы һәм татлы ризыкларны алып ташладыгыз, әмма ябыкмыйсыз. Диетагызны тирән анализлау өчен калория исәпләү системасын кулланырга кирәк.
Көн саен калория нормалары
Хатын-кызлар өчен көненә уртача 2000 калория бар. Ир-атлар өчен көн саен 2500 калория тәкъдим ителә.
Ләкин бу нормалар авырлыкны саклау өчен генә яраклы. Әгәр дә сез арыкларга телисез икән, бу нормаларны яңадан карап чыгарга кирәк.
Индивидуаль калория нормасын дөрес исәпләү өчен, сезнең үсешегезне, авырлыгыгызны, яшегезне һәм тормыш темпларыгызны исәпкә алырга кирәк.
Калорияне санау формуласы
Харрис-Бенедикт калорияләрен исәпләү формуласын өйрәнергә тәкъдим итәбез.
Калорияләрне исәпләү өчен 2 Сан кирәк: төп матдәләр алмашы (ООВ) һәм физик активлык коэффициенты (КФА).
1. Матдәләрнең төп алмашын (ООВ) түбәндәге формула буенча исәплибез:
Хатын-кызлар өчен:
10 х авырлык + 6,25 х үсеш– 5 х яшь – 161 = төп матдәләр алмашы (ООВ)
Ирләр өчен:
10 х авырлык + 6,25 х үсеш – 5 х яшь + 5 = төп матдәләр алмашы (ООВ)
Шулай итеп, без беренче санны алдык – төп матдәләр алмашы.
2. Исемлектә физик активлык коэффициентын табабыз (КФА):
• утырып яшәү рәвеше, физик күнегүләр булмау – 1,2;
• аз активлык (фитнес 1-3 тапкыр атнага) - 1,375;
• уртача активлык (атнага 3-5 тапкыр күнегүләр) - 1,55;
• югары активлык (атнага 6-7 тапкыр күнегүләр) - 1,725;
• бик югары активлык (көн саен зур физик күнегүләр, көненә 2 тапкыр күнегүләр, мәсәлән, ярышларга әзерләнгәндә) 1,9.
3. Көнлек калорияләргә ихтыяҗны (СПК) түбәндәге формула буенча исәплибез:
ООВ х КФА = СПК
Сез көндәлек калория ихтыяҗыгызны белдегез. Бу туклану кыйммәтенә ябышыгыз һәм сез үз авырлыгыгызны сакларсыз. Әгәр дә сез арыкларга тиеш булсагыз, бу саннан 10-20% алыгыз.
Калорияләрне исәпләүнең китерелгән формулалары универсаль. Әгәр дә сез авырлыкны югалтсагыз, Сезгә тәкъдим ителгән тәүлеклек нормасыннан 10% азрак кулланасыз, ләкин авырлык китми икән, тәүлеклек нормасыннан 20% дефицит булдырыгыз. Әгәр дә авырлык бик тиз китсә һәм сез бик арыйсыз икән, 15%.
Еасһәрбер кешенең организмы уникаль, һәм сезнең очракта нәрсә кирәклеген сез генә аңлый аласыз.