Как рассчитать свою норму калорий?

12 апреля 2023 г., среда

Предлагаем вторую статью из цикла статей о подсчете калорий. Сегодня вы узнаете, как рассчитать свою индивидуальную норму калорий в день.

Если вы хотите похудеть и даже придерживаетесь каких-то диет, но вес не уходит, значит нужно освоить систему подсчета калорий. Практически всем, кто начинает применять эту систему, поначалу бывает сложно или непонятно. Однако, как и во всех новых практиках, здесь просто нужно знать правила, и тогда все станет просто.

Зачем нужно считать калории?

К примеру, вы начали питаться только качественными экологически чистыми продуктами, исключив из рациона все жирное, мучное и сладкое… Но не худеете. Для того, чтобы сделать глубокий анализ вашего рациона, нужно применить систему подсчета калорий.

Нормы по калориям в день

Для женщин существует средняя норма в 2000 калорий в день. Для мужчин рекомендуется 2500 калорий ежедневно.

Но эти нормы подходят только для поддержания веса. Если же вы хотите похудеть, то эти нормы нужно пересмотреть.

Чтобы правильно рассчитать индивидуальную норму калорий, необходимо учитывать ваш рост, вес, возраст и темп жизни.

Предлагаем изучить формулу подсчета калорий Харриса-Бенедикта.

Для подсчета калорий, нужны 2 цифры: основной обмен веществ (ООВ) и коэффициент физической активности (КФА).

1. Подсчитываем основной обмен веществ (ООВ) по формуле:

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161 = основной обмен веществ (ООВ)

Для мужчин:

10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5 = основной обмен веществ (ООВ)

Итак, мы получили первую цифру – основной обмен веществ (ООВ).

2. Находим в списке свой коэффициент физической активности (КФА):

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

3. Подсчитываем суточную потребность в калориях (СПК) по формуле:

ООВ х КФА = СПК

Вы узнали свою суточную потребность в калориях. Придерживайтесь этого значения в питании, и вы сохраните свой вес. Если же вам нужно похудеть, то вычтите из этой цифры 10-20%.

Приведенные формулы подсчета калорий универсальны. Однако, если вы при похудении употребляете на 10% меньше рекомендованной вам суточной нормы, но вес не уходит, создайте дефицит в 20% от суточной нормы. Если вес уходит слишком быстро, и вы сильно устаете, то 15%.

Организм каждого человека уникален, и понять, что нужно именно в вашем случае, можете только вы.