Ничек үзеңне формага китерә башларга: тулы гәүдәле кешеләр өчен 3 киңәш
Шулай итеп, сез үзегезне яхшы физик формага китерергә булдыгыз (җәйгә). Бик яхшы! Интернетка кергәч, сез миллион төрле диета һәм күнегүләр барлыгын ачыклыйсыз. Аларның кайсысы сезгә туры киләчәге аңлашылмый.
Бу мәкаләдә без күпчелеккә булышырлык Төп әйберләрне күрсәтергә тырышырбыз.
Сәламәт тән алу өчен кирәк:
• Күнегү
• Дөрес туклану
• Психологик сәламәтлек
Күнегү
Әлбәттә, физик форманы яхшырту өчен хәрәкәт итәргә кирәклеген һәркем белә. Ләкин ничек төгәл? Иң еш йөрү-спортка яңа килгән кеше өчен бик яхшы старт. Уңайлы аяк киеме киегез һәм җәяү йөрегез. Әлбәттә, күпләр машинада йөрергә күнеккән. Әмма барысы да диярлек җәяү йөрүнең җәяү йөрүгә караганда файдалырак икәнен аңлый бит.
Әгәр дә сез җәяү йөрү өчен вакыт бүлеп куя башласагыз, регуляр күнегүләр ясарга өйрәнегез. Башлангыч этапта күнегүләр ясау гадәтен булдыру мөһим.
Шуңа күрә атнага ике-өч тапкыр йөрүдән башлап җибәрегез.
Тагын нәрсә яхшы: сез теләсә кайсы вакытта, теләсә кайсы урында һәм теләсә нинди киемдә йөри аласыз (иң мөһиме уңайлы аяк киеме). Теләк булыр иде!
Галимнәр әйтүенчә, регуляр энергияле йөрү йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын сизелерлек киметә.
Әгәр дә сез күп һәм еш җәяү йөрсәгез, без түбәндәге күнегүләрне башлыйбыз:
• Утыру (авырлыксыз) х 20 кабатлау
• кысу х 10 кабатлау
• Һәр аякта х 10 адым белән йөрү
• Һәр кул белән х 10 кабатлау авышлыгында гантельнең (сөт банкалары, ярма пачкалары һ. б.) тартылуы
• планкасы 15 секунд
• Сикерү белән сикерү х 30 сикерү
Бу күнегүләрнең барысын да өйдә эшләп була, һәм алар өчен кыйммәтле җиһазлар һәм махсус тренажерлар кирәк түгел.
Шуңа күрә сез хәзер башлый аласыз!
Туклану
Әгәр дә сез ЗОЖ темасы белән кызыксынсагыз, сез инде беләсез, дөньяда бик күп диеталар һәм дөрес туклану буенча киңәшләр бар.
ЗОЖ фанатлары арасында "иң яхшы" диета турында бәхәсләр беркайчан да басылмый. Кайберәүләр өчен бу Кето. Башкалар өчен палео. Яисә Вегетариан. Яисә тагын берәр нәрсә.
Авырлыгы шунда ки, интернетта төрле диеталар турында бик күп каршылыклы мәгълүмат бар. Барлык диеталарда диярлек ризыклар тыела (бодай, ак дөге, май, татлы, Сөт, Кызыл ит).
Без исә диетага күбрәк Чиста су һәм яңа яшелчәләр өстәргә тәкъдим итәбез. Көнгә өстәмә 1-2 стакан чиста су эчегез һәм көн дәвамында һәр ашаудан тыш кишер ашагыз.
Физиология күзлегеннән караганда, файдалы өстәмәләр югары калорияле зарарлы әйберләр өчен азрак урын калдыра. Моннан тыш, психологик аспект бик мөһим: без аңсыз рәвештә рационга нәрсәдер өстәлгәнен, ә кире кагылмаганны күпкә яхшырак кабул итәбез. Шуңа күрә бу ысул белән нәтиҗә күпкә яхшырак булачак.
Күпчелек кеше өчен бу адым бик гади һәм эффектив түгел кебек тоела, ләкин мондый күрсәтмәләрне гел тоту бик авыр. Сез яңа ашау гадәтләрен үстерәсез-бу сезгә күп көч таләп итәчәк дип ышаныгыз.
Әгәр дә файдалы туклану принциплары сезнең өчен көндәлек нормага әйләнсә, бу һәрхәлдә фигураның сизелерлек үзгәрешләренә китерәчәк. Өстәвенә, сезнең нечкәлек һәм җиңеллек Сезнең белән озак калачак.
Әгәр дә Сез җитәрлек су эчсәгез һәм күп яшелчәләр ашасагыз, диетагызның шулай булуына омтылыгыз:
¼ Өлеш-протеиннар (ит, балык, кош, йомырка, сөт продуктлары);
¼ Өлеш-катлаулы углеводлар (солы, карабодай, арпа, бодай һәм башка ярмалар; тулы бодай макароны; бәрәңге һәм Тулы ашлык ипи);
Ярты өлеш-яшелчәләр, җиләк-җимешләр, яшелчәләр (күбрәк яшелчәләр)
Моннан тыш: чистартылмаган үсемлек майлары, жаңгак, кипкән җимеш, чиста Су, Чәй яки кофе (шикәрсез).
Психологик сәламәтлек
Күпчелек очракта кешеләр үзләрен формага китерү диета тоту һәм күнегүләр ясау дигән сүз. Шул ук вакытта алар иң мөһиме – психологик халәтне күздән упкындыралар.
Әгәр дә сез көчле стресс кичерәсез икән, диета яки күнегүләр сезгә Булышмас. Сез аларны озак саклый алмассыз. Сез проблемаларны пешерүне дәвам итәрсез һәм диванда ятарсыз.
Шуңа күрә беренче чиратта стресс белән көрәшү бик мөһим.
Без психологик халәтебезне яхшырту өчен берничә гади ысул тәкъдим итәбез:
1. Йокы сыйфатын яхшырту. Авырулардан савыгу өчен табиблар яхшы йокларга киңәш итә. Сәламәт йокы көндәлек киеренкелекне бетерүдә, иммунитетны торгызуда һәм организмның барлык яшәү функцияләрендә зур роль уйный.
Йокы сыйфатын яхшырту өчен, телевизорны, телефонны, компьютерны, планшетны бер сәгать алдан сүндерергә, шулай ук йокларга һәм бер үк вакытта (хәтта ял көннәрендә дә) уянырга кирәк.
2. Шәхси көндәлек алып бару. Кич белән кәгазь яки дәфтәр алыгыз һәм үткән көн турында берничә җөмлә языгыз. Әйтик, сез бүген берәр нәрсәгә ирештегез (үзегезне мактагыз); сезгә кемдер ярдәм итте (аңа рәхмәт әйтегез); сезне кемдер күңелсезләндерде (бу рәнҗетүне көндәлек битләрендә калдырыгыз).
Сезнең көндәлек-сез борчылулардан, борчылулардан һәм стресстан арынып, бөтен тупланган йөкне башыгыздан ташлый алырлык урын. Барлык начарлыкны кәгазьгә калдырыгыз.
3. Ял итү, гармонияләштерү
Уңайлы утырыгыз, күзләрегезне йомыгыз һәм сулышыгызга игътибар итегез: әкрен һәм тирән сулыш алыгыз, берәр нәрсә турында уйлаудан туктагыз. Әлбәттә, әгәр дә сез йога булмасагыз, башта «акылны бушату» һәм барлык уйлардан арыну җиңел булмаячак. Без сезгә кечкенә сер әйтербез: сулыш алганда Үзегезгә: «сулыш - сулыш», - дип әйтегез. Бу сулыш һәм сулыш турында гына уйлагыз.
Бу ниндидер мәгънәсезлек кебек тоела һәм бернәрсә дә бирми. Чынлыкта исә, хәтта 5 минутлык сулыш алу сезгә үз бурычларыгызга игътибар итәргә, ял итәргә, тынычланырга һәм киеренкелекне киметергә ярдәм итәчәк.
Нәтиҗә ясарбыз
Уңышның нигезе-даимилек!
Әгәр дә сез фигураны һәм сәламәтлекне тәртипкә китерергә уйласагыз, бу өч адымнан башлап җибәрегез:
Тренировкалар-атнага берничә тапкыр озын, интенсив йөрегез. Башлау өчен километрларны, адымнарны санамаска мөмкин. Рәхәтләнеп йөрегез. Иң мөһиме моны регуляр рәвештә эшләү.
Туклану-һәр ашау өчен өстәмә стакан су һәм яшелчәләр белән башлап җибәрегез.
Психологик сәламәтлек-йокыгызны көйләгез, шәхси көндәлек эшләгез, һәм көн дәвамында кыска ял итү сулышын туктатыгыз.
Менә барысы да. Бу сезгә күбрәк хәрәкәт итәргә, ризыктан күбрәк файдалы матдәләр алырга һәм дөрес ял итәргә булышучы иң гади гадәтләр.
Без сезне ниндидер батырлык эшләргә чакырмыйбыз, иң мөһиме-бу гади принципларны даими кулланырга. Димәк, көн саен!
Бу гадәтләр сезнең тормышыгызның бер өлеше булгач һәм сез күбрәккә әзер булгач, катлаулырак эшләргә күчегез.
Һәм барысы да сездә булачак!