Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков
Итак, вы решили привести себя в хорошую физическую форму (к лету). Замечательно! Зайдя в интернет, вы обнаруживаете, что существует миллион различных диет и тренировок. И непонятно какие из них подойдут лично вам.
В этой статье мы постараемся выделить базовые вещи, которые помогут большинству.
Чтобы получить здоровое подтянутое тело, необходимы:
- Тренировки
- Правильное питание
- Психологическое здоровье
Тренировки
Все конечно знают, что для улучшения физической формы, нужно двигаться. Но как именно? Самая обычная ходьба – отличный старт для любого новичка в спорте. Просто оденьте удобную обувь и ходите пешком. Конечно, многие привыкли ездить на машине. Но ведь практически все понимают, что ходить пешком полезнее, чем ездить.
Если вы начинаете осознанно выделять время для пеших прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам. На начальном этапе важно выработать привычку тренироваться.
Поэтому просто начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.
Что еще хорошо: вы можете ходить в любое время, в любом месте и практически в любой одежде (главное удобная обувь). Было бы желание!
Согласно данным ученых, регулярная энергичная ходьба значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы и так уже много и часто ходите пешком, то приступаем с следующим упражнениям:
- Приседание (без отягощения) х 20 повторений
- Отжимание х 10 повторений
- Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой
- Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой
- Планка х 15 секунд
- Прыжки со скакалкой х 30 прыжков
Все эти упражнения можно делать дома, и для них не требуется дорогое оборудование и специальные тренажеры.
Так что можете начинать прямо сейчас!
Питание
Если вы когда-либо интересовались темой ЗОЖ, то уже знаете, что на свете существует огромное количество диет и рекомендаций по правильному питанию. В среде фанатов ЗОЖ никогда не стихают споры о “лучшей” диете. Для одних это Кето. Для других – палео. Или веганская. Или еще какая-нибудь.
Сложность в том, что в интернете очень много противоречивой информации по любым диетам. В основном почти во всех диетах запрещаются какие-либо продукты (пшеница, белый рис, жир, сладкое, молочка, красное мясо).
Мы же предлагаем просто добавить в рацион больше чистой воды и свежих овощей. Выпейте дополнительно 1-2 стакана чистой воды в день и съешьте морковку в дополнение к каждому приему пищи в течение дня.
С точки зрения физиологии, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей. Кроме того, очень важен психологический аспект: подсознательно мы гораздо лучше воспринимаем то, что в рацион что-то добавляется, а не исключается. Поэтому, при таком подходе, результат будет гораздо лучше.
Для многих этот шаг покажется слишком простым и неэффективным, но на самом деле постоянно придерживаться таких рекомендаций достаточно сложно. Вы вырабатываете новые привычки в питании – это, поверьте, потребует от вас много усилий.
Если принципы полезного питания станут для вас ежедневное нормой, то это в любом случае приведет к заметным изменениям фигуры. Причем ваша стройность и легкость останутся с вами надолго.
Если вы уже пьете достаточно воды и едите много овощей, то стремитесь к тому, чтобы ваш рацион стал таким:
¼ часть - белки (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты);
¼ часть – сложные углеводы (овсяная, гречневая, ячневая, пшеничная и другие крупы; макароны из цельной пшеницы; картофель и цельнозерновой хлеб);
½ часть – овощи, фрукты, ягоды и зелень (больше овощей)
Кроме того: нерафинированные растительные масла, орехи, сухофрукты, чистая вода, чай или кофе (без сахара).
Психологическое здоровье
Чаще всего люди думают, что привести себя в форму, значит соблюдать диету и тренироваться. При этом они упускают из вида самое главное – психологическое состояние.
Если вы испытываете сильный стресс, то никакая диета или тренировки вам не помогут. Вы просто не сможете долго заставлять себя их соблюдать. Вы будете продолжать заедать проблемы булочками и лежать на диване.
Вот почему так важно в первую очередь справиться со стрессом.
Мы предлагаем несколько простых методов улучшить свое психологическое состояние:
- Повышение качества сна. Недаром для выздоровления от тяжелых болезней врачи рекомендуют хороший сон. Здоровый крепкий сон играет огромную роль в снятии ежедневного напряжения, восстановлении иммунитета и всех жизненных функций организма.
Для того, чтобы улучшить качество сна, нужно выключать телевизор, телефон, компьютер, планшет за час до отбоя, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные дни).
- Ведение личного дневника. Просто возьмите вечером лист бумаги или блокнот, и запишите несколько фраз о прошедшем дне. Например, вы чего-то добились сегодня (похвалите себя); вам кто-то помог (поблагодарите его); вас кто-то расстроил (оставьте эту обиду на страницах дневника).
Ваш дневник – это место, куда вы можете сбросить весь накопленный груз из своей головы, таким образом избавляясь от тревог, переживаний и стресса. Оставьте все плохое на бумаге.
- Расслабление, гармонизация
Сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании: дышите медленно и глубоко, перестаньте думать о чем-либо. Конечно, если вы не йог, то поначалу будет непросто «опустошать ум» и избавляться от всех мыслей. Мы подскажем вам маленький секрет: при дыхании проговаривайте про себя слова: «вдох - выдох». Думайте только об этом вдохе и выдохе.
Кажется, что это какая-то ерунда и ничего не дает. На самом же деле даже 5-минутное расслабление с дыханием поможет вам сосредоточиться на своих задачах, отдохнуть, успокоиться и снять напряжение.
Подведем итоги
Залог успеха – постоянство!
Если вы твердо решили привести в порядок свою фигуру и здоровье, то начинайте с этих трех шагов:
Тренировки – совершайте длительные интенсивные прогулки несколько раз в неделю. Для начала можете не считать километры, шаги. Просто ходите в удовольствие. Главное делать это регулярно.
Питание – начните с дополнительного стакана воды и порции овощей к каждому приему пищи.
Психологическое здоровье – отрегулируйте свой сон, ведите личный дневник, и делайте короткие расслабляющие дыхательные паузы в течение дня.
Вот и все. Это самые простые привычки, которые помогут вам больше двигаться, получать больше полезных веществ из пищи и правильно расслабляться.
Мы не призываем вас совершать какой-то подвиг, главное применять эти простые принципы регулярно. Значит каждый день!
Когда эти привычки уже станут частью вашей жизни, и вы будете готовы к большему, то переходите к более сложным задачам.
И все у вас получится!