Сәламәт яшәү атналыгы. Сәламәт туклану принциплары.
Сәламәт яшәү рәвешенең нигезе (ЗОЖ) – дөрес туклану. ЗОЖ принципларын тотучылар арасында «сәламәт туклану тәлинкәсе»дигән төшенчә бар. Бу Гарвард Сәламәтлек мәктәбе, USDA һәм башка эксперт оешмалары белгечләренең фәнни тикшеренүләре нигезендә төзелгән баланслы туклану тәкъдимнәре.
Көндәлек диетаның төп принциплары:
• ¼ Өлеш-протеин. Эшкәртелгән ит продуктларыннан (колбаса, коймак һ. б.) сакланыгыз, кызыл итне чикләгез;
• ¼ Өлеш-катлаулы углеводлар. Теләсә нинди ярма: карабодай, солы ярмасы, дөге (яхшырак чистартылмаган), тулы бодай макароны;
• Ярты өлеш-яшелчә һәм җиләк-җимеш. Яшелчәләргә өстенлек бирү яхшырак, өстәвенә яңа. Сәламәт майлар өстәргә, Су, Чәй яки кофе эчәргә онытмагыз.
Дөрес туклануны ничек оештырырга?
1. Суыткычка схема рәсемен бәйләгез
Суыткычны ачкан саен, рәсем сезгә сәламәт туклану принципларын искә төшерәчәк. Рәсемдә барлык файдалы продуктлар бар. Аны җентекләп тикшерегез һәм сез сирәк кулланыла торган продуктларны шунда ук искә төшерерсез. Сез күптән ашкабак яки кабак ашыйсызмы? Сез яңа рецептлардан илһамланырга яки продуктларның гадәти булмаган комбинациясен сынап карарга мөмкин.
2. Продукция сатып алырга планлаштырыгыз
Күп кешеләр кибеткә барыр алдыннан суыткыч эчтәлеген өйрәнәләр. Рәсемне тагын бер тапкыр карагыз, аннары суыткычны ачыгыз, һәм сез нәрсә сатып алырга тиешлеген шунда ук аңларсыз.
Бу сорауларга җавап бирегез:
"Мин һәм Гаиләм протеин буларак нәрсә кулланачакбыз? Ит, кош, балык?»
"Бу атнада катлаулы углеводлар буларак нәрсә өстен? Без сайлаган протеиннар өчен нинди ризык әзерләрбез? Балык яки кош нәрсә белән яхшырак кушылыр?»
"Нинди яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр ашыйбыз?»
3. Тукланудагы сәламәт пропорцияләрне исегездә тотыгыз
Рәсемдә барлык продуктлар төркемнәргә бүленә (тулы бөртекле, аксымлы продуктлар, яшелчәләр, яшелчәләр, җиләк-җимеш, татлы ризыклар, майлар).
Диетагызны анализлагыз, анда бу продукт төркемнәре бармы? Сезнең диетагыз җитәрлек төрле? Бәлки сез майны азрак ашау өчен май һәм гайка ашамыйсыз? Бәлки сез яшеллеккә аз игътибар бирәсездер? Сез сөт продуктларын һәм ферментланган яшелчәләрне (суган) күпме кулланасыз?
Кайбер ризыкларны рационнан чыгарырга мөмкин, әгәр:
• сездә билгеле продуктларны ашап булмый торган авыру диагнозы куела;
• сездә аллергия яки кайбер продуктларга түземсезлек бар;
• сез конкрет продуктны бик яратмыйсыз.
Рәсемдә продуктлар төркемнәргә генә түгел, ә секторларга да бүленгән. Секторлар бу төр продуктларны күпме кулланырга киңәш ителгәнен күрсәтә.
Сектор кечерәк булган саен, рационда күрсәтелгән продуктлар азрак булырга тиеш.
Диаграммадан күренгәнчә, иң зур секторлар – яшелчә һәм җиләк-җимеш. Әгәр аларга яшелчәләр кушсаң, диетаның яртысы диярлек килеп чыгачак.
Мондый күләмдә яшелчә һәм җиләк-җимеш куллану (сезонлылыкны һәм төрлелекне исәпкә алып) җепсел, фитонутриентлар, күпчелек витаминнар һәм минераллар дефицитын киметә.
Әгәр дә без диетадагы протеиннар турында сөйләшәбез икән, барлык төр протеиннар бар: сөт, үсемлек протеины, ит һәм Балык. Сез кулланган протеин төрлерәк булса, яхшырак.
Әмма шуны онытмагыз: ИТ турында сөйләгәндә, сәнәгать җитештергән колбаса, сосиска һәм вамны түгел, ә итне күздә тотабыз. Аларны чикләргә кирәк, чөнки ит ингредиентларының өлеше аз, ләкин тоз, тәм көчәйткечләре һәм башка зарарлы компонентлар бик күп.
Гомумән алганда, протеин продуктлары сезнең диетаның дүрттән бер өлешен алырга тиеш. Әгәр дә сез сөт яки ит ашамасагыз, борчак, ярык, фасоль, карабодай, гайка, ашкабак орлыгы, какаода булган үсемлек протеинын күбрәк ашатыгыз.
«Тулы ашлык» секторында сез бәрәңге табарсыз, чөнки ул Крахмалга бай, крахмал да катлаулы углевод. Ләкин, гел бәрәңге генә ашарга кирәк түгел. Артык крахмал авырлыкка, аксымны үзләштерүне акрынайтуга, йодны үзләштерүне киметүгә, эчәклектә газ барлыкка килүне арттыруга, тизәк ташлары барлыкка килүгә китерергә мөмкин.
Икмәк тә бу секторда бар. Бөтен ашлык икмәк-катлаулы углеводлар, витаминнар, минераллар, җепселләр өчен искиткеч чыганак.
Иң кечкенә 2 сектор кала: майлар һәм татлы ризыклар.
Безнең организм өчен үсемлек майлары бик мөһим. Алар ризыкларга тәм һәм хуш ис бирәләр, витаминнарга һәм микроэлементларга бай. Беренче салкын басылган чистартылмаган майлар аеруча файдалы. Көнбагыш кына түгел, зәйтүн, рапс, карабодай, зыгыр, ашкабак майларын да кулланыгыз.
Майлар сезгә күбрәк файда китерсен өчен, аларны чимал итеп кулланыгыз – мәсәлән, салат киеме итеп. Ә хәзерге табада кыздырырга була, хәтта майсыз да. Ярар, кыздырылган кайчак бик тели. Без барыбыз да аңлыйбыз. Мондый очракларда минималь май кулланыгыз. Кайнатканда май табага елга белән агып китмәсен өчен, аны махсус сиптергечләр һәм дозаторлар ярдәмендә кулланыгыз.
Соңгы урында тәм-томнар тора. Әлбәттә, беркем өчен дә сер түгел, тәм – томнарны бик чикләнгән күләмдә генә ашарга мөмкин-гомуми диетаның 10% ка кадәр.
Кеше организмының чистартылган шикәргә ихтыяҗы юклыгын беләсезме? Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы чистартылган шикәрне көнлек куллануны барлык калорияләрнең 5% ка кадәр чикләргә киңәш итә, бу якынча 6 чәй кашыгы шикәр (30 грамм).
Бал-табигый шикәр алмаштыручы. Аның составында: су; төрле шикәрләр: фруктоза 38%, глюкоза 31%, сахароза якынча 1%, башка шикәрләр (мальтоза, мелитоза һәм башкалар) 9%; В, Е, К, С төркемендәге витаминнар, шулай ук каротин, фолий кислотасы һәм микроэлементлар. Өстәвенә, кара төстәге бал микроэлементларның югарырак булуы белән характерлана, нигездә составында калий, хлор, натрий, күкерт һәм тимер хисабына.
Сәламәт диета принципларын искә төшерү авыр түгел. Аларны үз тормышыңа кертү күпкә авыррак. Сәламәт диетага күчү өчен, бу эшкә игътибар итегез һәм ким дигәндә 1 ай вакыт. Сәламәт диета принципларына бер ай гына ябышырга тырышыгыз. Яңа меню эшләгез. Диетага яңа продуктлар кертегез. Бер айдан соң сез тормышыгызның сыйфаты ничек яхшырганын күрерсез һәм элеккеге гадәтләрегезгә кире кайтырга теләмисез.
Тормышыгызны хәзер Үзгәртегез! Чөнки яз-үзгәрешләр вакыты!