Неделя здорового образа жизни. Принципы здорового питания.
Основа здорового образа жизни(ЗОЖ) – это правильное питание. Среди тех, кто придерживается принципов ЗОЖ, есть такое понятие, как «тарелка здорового питания». Это рекомендации по сбалансированному питанию, составленные на основе научных исследований экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других экспертных организаций.
Основные принципы ежедневного рациона:
- ¼ часть – белок. Избегайте переработанных мясопродуктов (колбаса, сосиски и пр.), ограничьте красное мясо;
- ¼ часть – сложные углеводы. Подойдут любые крупы: греча, овсянка, рис (лучше неочищенный), макароны из цельной пшеницы;
- ½ часть – овощи и фрукты. Предпочтение лучше отдавать овощам, причем свежим. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.
Как организовать правильное питание?
1. Прикрепите на холодильник картинку-диаграмму
Каждый раз, когда вы открываете холодильник, картинка напомнит вам о принципах здорового питания. На картинке прорисованы все полезные продукты. Просто внимательно изучите ее, и вы сразу вспомните о редко употребляемых продуктах. Давно ли вы ели тыкву или репку? Возможно, вы вдохновитесь на новые рецепты или попробуете необычное сочетание продуктов.
2. Планируйте покупку продуктов
Многие люди перед поездкой в магазин, изучают содержимое своего холодильника. Рассмотрите еще раз картинку, затем откройте холодильник, и вы сразу поймете, что вам стоит докупить.
Просто ответьте на эти вопросы:
“Что я и моя семья будем употреблять в качестве белка? Мясо, птицу, рыбу?»
«Что в качестве сложных углеводов предпочтем на этой неделе? Какой гарнир мы приготовим для тех белков, которые мы выбрали? С чем будет лучше сочетаться рыба или птица?»
«Какие овощи и фрукты будем кушать?»
3. Запомните здоровые пропорции в питании
На картинке все продукты разделены на группы (цельнозерновые, белковые продукты, овощи, зелень, фрукты и ягоды, сладости, масла).
Проведите анализ своего рациона, присутствуют ли в нем все эти группы продуктов? Достаточно ли разнообразен ваш рацион? Может быть вы не едите масла и орехи, чтобы употреблять меньше жиров? Может быть уделяете мало внимания зелени? Как часто вы употребляете молочные продукты и ферментированные овощи (квашеную капусту)?
Можно исключить из своего рациона некоторые продукты, если:
- у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты;
- у вас аллергия или непереносимость некоторых продуктов;
- вы просто очень не любите конкретный продукт.
На картинке продукты распределены не только по группам, но и по секторам. Сектора показывают сколько рекомендовано употреблять данный вид продуктов.
Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать продукты, указанные в нем.
Как видно из диаграммы, самые большие сектора – это овощи и фрукты. Если добавить к ним зелень, то получится почти половина рациона.
Употребление такого количество овощей и фруктов (учитывая сезонность и разнообразие) уменьшает дефицит клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов.
Если мы говорим о белках в рационе, то имеются ввиду все виды белков: молочный, растительный белок, мясо и рыба. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.
Однако помните, что когда мы говорим о мясе, то имеем ввиду именно мясо, а не колбасу, сосиски и ветчину промышленного производства. Их стоит ограничить, потому что доля мясных ингредиентов в них невелика, но присутствует очень много соли, усилителей вкуса и других вредных компонентов.
В общей сложности белковые продукты должны занимать около четверти вашего рациона. Если вы не употребляете молочку или мясо, ешьте больше растительного белка, который содержится в горохе, чечевице, фасоли, грече, орехах, семенах тыквы, какао.
В секторе «Цельнозерновые» вы найдете картофель, потому что он богат крахмалом, а крахмал – это тоже сложный углевод. Однако, все время есть только картофель тоже не стоит. Излишек крахмала может привести к набору веса, замедлению усвоения белка, уменьшению всасывания йода, повышению газообразования в кишечнике, образованию каловых камней.
Хлеб – тоже присутствует в этом секторе. Цельнозерновой хлеб – прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.
Остаются 2 самых маленьких сектора: масла и сладости.
Для нашего организма растительные масла чрезвычайно важны. Они придают блюдам вкус и аромат, богаты витаминами и микроэлементами. Особенно полезны нерафинированные масла первого холодного отжима. Употребляйте не только подсолнечное, но и оливковое, рапсовое, гречишное, льняное, тыквенное масла.
Для того, чтобы масла приносили вам больше пользы, употребляйте их в сыром виде – в качестве заправки салатов, к примеру. А жарить можно на современной сковороде с антипригарным покрытием даже без масла. Ну хорошо, жареного иногда очень хочется. Мы все это понимаем. В таких случаях используйте минимальное количество масла. Чтобы при жарке масло не текло рекой на сковороду, наносите его при помощи специальных распылителей и дозаторов.
На самом последнем месте стоят сладости. Конечно, ни для кого уже не секрет, что сладости можно кушать только в очень ограниченных количествах – до 10% от общего рациона.
Знаете ли вы, что у человеческого организма вообще нет потребности в рафинированном сахаре? Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление рафинированного сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм).
Мед – натуральный заменитель сахара. В его составе: вода; различные сахара: фруктоза – 38%, глюкоза – 31%, сахароза – около 1%, другие сахара (мальтоза, мелитоза и другие) – 9%; витамины группы В, Е, К, С, а также каротин, фолиевая кислота и микроэлементы. Причем мед темного цвета характеризуется более высоким содержанием микроэлементов, в основном за счет калия, хлора, натрия, серы и железа в составе.
Запомнить принципы здорового питания не сложно. Гораздо тяжелее внедрить их в свою жизнь. Чтобы перейти на здоровое питание, уделите этой задаче свое внимание и время хотя бы в течение 1 месяца. Всего лишь месяц попробуйте придерживаться принципов здорового питания. Разработайте новое меню. Включите в рацион новые продукты. Всего через месяц вы заметите как сильно повысилось качество вашей жизни, и уже не захотите вновь вернуться к старым привычкам.
Меняйте свою жизнь сейчас! Ведь весна – это время перемен!