Ходим пешком – укрепляем здоровье.
Основная цель оздоровительной ходьбы – улучшение состояния здоровья человека, профилактика и коррекция нарушений функций органов и систем организма.
В чем польза оздоровительной ходьбы?
Регулярная оздоровительная ходьба оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, понижает кровяное давление и уровень холестерина в крови. Увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает остеопороз (ломкость), смягчает негативные последствия остеоартроза (разрушение суставов), ослабляет боли в спине.
Шагая в хорошем темпе более 30 минут, вы насыщаете все ткани и органы организма кислородом. Ходьба на свежем воздухе помогает справиться с депрессией и тревогой. Регулирует деятельность коры головного мозга. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, это прекрасный способ сбросить вес. Пройдя всего 1,6 км быстрым шагом, можно сжечь до 100 ккал.
Перед началом тренировок (оздоровительная ходьба приравнивается к тренировкам) обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Кому вредна ходьба?
Ходьба противопоказана, если есть заболевания:
- Пороки сердца с преобладанием стеноза;
- Гипертоническая болезнь с наличием органических изменений и высоким артериальным давлением;
- Недостаточность кровообращения 2-3 степени;
- Стенокардия усилия и покоя;
- Эпилепсия;
- Мерцательная и пароксизмальная аритмия.
Как правильно дышать во время ходьбы?
При ходьбе следует дышать носом. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. Если появилась одышка – нужно снизить темп или остановиться. Постепенно старайтесь удлинять выдох – до 4-5 шагов. Следующий этап – ходьба с преодолением одышки – добавить еще 5-6 быстрых шагов. Таким образом мы увеличиваем расстояние, проходимое в быстром темпе.
Перед увеличением нагрузок проконсультируйтесь с врачом!
Как следить за своим пульсом?
Перед началом ходьбы измерьте свой пульс. При спокойной ходьбе по ровной местности, в норме пульс должен учащаться на 10-12 ударов в минуту. При быстрой ходьбе по пересеченной местности – на 30-40 ударов в минуту.
По окончанию ходьбы пульс должен вернуться к исходным цифрам через 3-5 минут.
Не рекомендуется заниматься ходьбой, если пульс учащается сверх допустимых норм, а также при появлении боли в груди.
Основные правила оздоровительной ходьбы
Начинать следует с привычной скорости и расстояния, при которых не усиливаются симптомы хронических заболеваний, не ощущается большая усталость. Расстояние и темп нужно увеличивать постепенно, прибавляя по 20-100 метров. Ориентироваться по самочувствию.
Лучше всего ходить 1-2 раза в день после сна и перед едой. Полезны 15-20 минутные прогулки перед сном.
Не стоит заниматься ходьбой в очень жаркую, морозную и ветреную погоду.
Во время ходьбы следите за осанкой, руки свободно внизу или за спиной. При шаге ногу ставим на пятку и плавно переносим на носок.
Ходите пешком и будьте здоровы!